O que comer pra quebrar o jejum?

Essa é uma dúvida que recebo frequentemente! E para responder isso, primeiro precisamos entender a “logica” que está por detrás da estratégia do Jejum Intermitente (JI). 

O JI é uma estratégia que promove a cetose, ou seja, faz com que o seu corpo seja obrigado a buscar outras fontes de energia (que pode ser a gordura ou “músculos”) além da glicose. Isso é interessante pois acaba levando à uma redução dos níveis de insulina. A insulina é um hormônio muito importante, porém o seu excesso está relacionado com alterações metabólicas, ganho de gordura abdominal e até mesmo diabetes. Além disso, o JI reduz a formação de radicais livres por causa dos processos digestivos e promove um aumento da diversidade da microbiota intestinal.

Pensando em tudo isso, durante a janela de alimentação o interessante é buscar escolhas que promovam a manutenção destes resultados, dando continuidade às alterações metabólicas benéficas promovidas pelo jejum.

Por isso, “para quebrar” o jejum, o interessante é optar por alimentos de alta densidade nutricional – abuse de frutas, verduras e condimentos, ricos em compostos bioativos; proteínas de alto valor biológico, para evitar a perda de massa muscular; e carboidratos complexos, que possuem uma baixa carga glicêmica, evitando picos de insulina. Por exemplo, você pode fazer um suco de frutas vermelhas + omelete com espinafre e cúrcuma + bolachas de arroz integral ou um smoothie com whey protein + aveia + kiwi + leite vegetal.

Também, muito se fala sobre o período de jejum (12, 14, 16, 24h) nos protocolos de JI, mas focar na qualidade da alimentação durante a “janela de alimentação” é algo ainda mais imprescindível!

Isso porque, para garantir todos os nutrientes necessários, em quantidades adequadas, precisamos manter o foco em uma alimentação diversificada.

A principal recomendação é manter 3 a 5 refeições regulares durante o período de alimentação, evitando picos de fome e garantindo uma maior variedade de alimentos. As refeições devem ser completas, contendo alimentos fonte de proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e vegetais.

Uma dica é embasar sua alimentação na dieta mediterrânea, que tem como características principais o alto consumo de frutas frescas (principalmente as vermelhas), vegetais variados, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas (feijões). O azeite de oliva é usado como principal fonte de gordura e alimentos como peixes, aves e os lácteos e derivados, são usados em moderação. As carnes vermelhas compõem a dieta apenas algumas vezes ao mês e os ovos estão presentes numa quantidade de 3-4 unidades por semana.

Por fim, evite o consumo de alimentos industrializados e processados como massas, doces, refrigerantes e embutidos, pois além de serem mais pobres do ponto de vista nutricional, esses alimentos são mais inflamatórios e disparam a secreção da insulina, prejudicando os resultados do JI.

O JI não leva à perda de peso, necessariamente. Isso depende da forma que são estruturadas as refeições, durante a janela de alimentação.

Antes de iniciar qualquer tipo de estratégia nutricional, lembre-se sempre de buscar o acompanhamento de um nutricionista para garantir que suas necessidades nutricionais estejam sendo bem atendidas, evitando assim, prejuízos à saúde!