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Qual a importância do magnésio para a saúde mental?

O magnésio é um nutriente essencial, que está envolvido em mais de 300 reações químicas no nosso organismo, incluindo regulação da atividade hormonal, produção de energia celular e de neurotransmissores.

A deficiência de magnésio está envolvida no desenvolvimento de  várias doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, asma, osteoporose e doenças psiquiátricas, como depressão.

No cérebro, o magnésio participa de várias reações bioquímicas importantes, sendo uma das principais o bloqueio dos receptores NMDA (do inglês, N-Methyl-D-aspartate receptors), o que reduz a neurotransmissão excitatória. Em outras palavras, o magnésio possui um efeito “calmante”.

Em relação ao sono, o magnésio atua beneficamente de diversas maneiras: 

  1. Ativando  o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e sono;
  2. Melhorando a comunicação entre neurotransmissores;
  3. Regulando a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília do corpo;
  4. Se ligando aos receptores GABA (ácido gama-aminobutírico), responsáveis pela redução da atividade neuronal, promovendo relaxamento

Vários estudos mostram que o tratamento com a suplementação de magnésio é eficiente para tratar desde síndrome pré-menstrual, depressão até a síndrome da hiperatividade (ADHD)  em crianças.

Apesar de ser um nutriente abundante em alimentos como frutas, verduras e grãos integrais, as pessoas vêm consumindo cada vez menos magnésio. Segundo pesquisas com a população americana, metade não alcança o consumo diário recomendado de 400 mg por dia. E isso se deve ao processamento, que acaba eliminando muitos dos micronutrientes, incluindo o magnésio dos alimentos. Além disso, com as demandas da vida moderna o magnésio se torna nutriente que é muito utilizado pelo organismo, o que cria um desequilíbrio entre a quantidade ingerida e a requerida pelo corpo.

Sintomas como fadiga, enxaqueca, retenção de líquido, espasmos musculares, cãibras, insônia, irritabilidade e depressão podem significar deficiência de magnésio. A boa notícia é que esta é uma deficiência que pode ser facilmente revertida com uma alimentação adequada ou suplementação.

Para aumentar sua ingestão de magnésio, garanta um consumo diário dos seguintes alimentos: 

  1. chocolate amargo ou cacau em pó
  2. abacate
  3. Sementes e oleaginosas (semente de abóbora, semente de girassol, nozes, amêndoas etc)
  4. Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões)
  5. Tofu
  6. Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia, etc)
  7. Banana (e outras frutas em geral)
  8. Folhas verde-escuras, como couve, espinafre, agrião, rúcula, escarola
  9. Sal marinho

Referências:

Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#TOC_TITLE_HDR_3

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

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