Qual a importância do magnésio para a saúde mental?
O magnésio é um nutriente essencial, que está envolvido em mais de 300 reações químicas no nosso organismo, incluindo regulação da atividade hormonal, produção de energia celular e de neurotransmissores.
A deficiência de magnésio está envolvida no desenvolvimento de várias doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, asma, osteoporose e doenças psiquiátricas, como depressão.
No cérebro, o magnésio participa de várias reações bioquímicas importantes, sendo uma das principais o bloqueio dos receptores NMDA (do inglês, N-Methyl-D-aspartate receptors), o que reduz a neurotransmissão excitatória. Em outras palavras, o magnésio possui um efeito “calmante”.
Em relação ao sono, o magnésio atua beneficamente de diversas maneiras:
- Ativando o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e sono;
- Melhorando a comunicação entre neurotransmissores;
- Regulando a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília do corpo;
- Se ligando aos receptores GABA (ácido gama-aminobutírico), responsáveis pela redução da atividade neuronal, promovendo relaxamento
Vários estudos mostram que o tratamento com a suplementação de magnésio é eficiente para tratar desde síndrome pré-menstrual, depressão até a síndrome da hiperatividade (ADHD) em crianças.
Apesar de ser um nutriente abundante em alimentos como frutas, verduras e grãos integrais, as pessoas vêm consumindo cada vez menos magnésio. Segundo pesquisas com a população americana, metade não alcança o consumo diário recomendado de 400 mg por dia. E isso se deve ao processamento, que acaba eliminando muitos dos micronutrientes, incluindo o magnésio dos alimentos. Além disso, com as demandas da vida moderna o magnésio se torna nutriente que é muito utilizado pelo organismo, o que cria um desequilíbrio entre a quantidade ingerida e a requerida pelo corpo.
Sintomas como fadiga, enxaqueca, retenção de líquido, espasmos musculares, cãibras, insônia, irritabilidade e depressão podem significar deficiência de magnésio. A boa notícia é que esta é uma deficiência que pode ser facilmente revertida com uma alimentação adequada ou suplementação.
Para aumentar sua ingestão de magnésio, garanta um consumo diário dos seguintes alimentos:
- chocolate amargo ou cacau em pó
- abacate
- Sementes e oleaginosas (semente de abóbora, semente de girassol, nozes, amêndoas etc)
- Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões)
- Tofu
- Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia, etc)
- Banana (e outras frutas em geral)
- Folhas verde-escuras, como couve, espinafre, agrião, rúcula, escarola
- Sal marinho
Referências:
Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#TOC_TITLE_HDR_3
https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
