Nem todos os carboidratos são iguais: Entenda o que é índice e carga glicêmica

Já ouviu naquele ditado que diz que “1 + 1 nem sempre é 2”? Pois é, isso acontece com a nossa dieta, afinal, as vezes alimentos com o mesmo valor calórico podem engordar ou não. Entenda um dos motivos por que isso acontece.

Quando falamos em carboidratos, sabemos que estes são os principais nutrientes responsáveis por gerar energia em nossas células. Após serem digeridos, eles chegam ao nosso sangue como “glicose”, que segue para nossas células onde irá servir de fonte de energia. Porém, nem todos carboidratos são iguais, pois podem ser digeridos e virar glicose mais ou menos rapidamente. Pois bem, isso é o que chamamos de índice glicêmico. Simplificando: Índice glicêmico (IG) é a velocidade em que o carboidrato vira glicose e cai no sangue.

Quanto mais rapidamente esse carboidrato vira glicose, maior é o IG do alimento. Também, maior o risco desta glicose ser armazenada sob a forma de gordura, já que as células terão menos tempo de utilizá-la para gerar energia. Alimentos de alto IG estimulam muito a produção de insulina pelo pâncreas. A insulina tem como principal ação colocar a glicose dentro da célula. Cronicamente, o consumo de carboidratos de alto IG leva o pâncreas à “estafa”, reduzindo a produção de insulina. Por outro lado, as células “bombardeadas” por muita insulina, produzida cada vez que se consome carboidratos de alto IG, tornam-se resistentes à ação da mesma. Assim a glicose fica na circulação ao invés de gerar energia na célula, gerando glicotoxicidade que irá gerar aquela barriguinha que não sai nem com reza brava…isso também é uma das causas do diabetes tipo 2.

Agora, é bem diferente chegar ao sangue 10g de glicose ou 100g de glicose, não é mesmo? Pois bem, isto é o que chamamos de carga glicêmica (CG). É a quantidade de carboidratos que um alimento possui. Por exemplo, melancia é uma fruta de alto IG e a banana é de médio IG. Porém, 100g de melancia possui apenas 6,2g de carboidratos, enquanto 100g de banana possui 23,4g.

Comer pequenas refeições com mais frequência permite a ingestão de porções menores e reduz a quantidade de carboidratos ingerida a cada vez, ou seja, a CG. A opção por alimentos com IG mais baixo, menos processados, como a frutas inteiras em vez do suco, ou feijão em vez do pão, possibilita aquela resposta gradativa à digestão que mantém os níveis glicêmicos mais estáveis. Considerando que o carboidrato é digerido mais rapidamente do que as proteínas ou as gorduras, ingerir combinações de alimentos com alto índice glicêmico com alimentos de baixo índice glicêmico, como maçã com castanhas ou pão com frango gera a mesma resposta provocada pelo alimento integral, desacelerando a digestão, liberando glicose lentamente para a corrente sanguínea e prevenindo o aumento da glicemia, prevenindo a produção excessiva de insulina e, consequentemente, o acúmulo de gordura.

Para facilitar a compreensão de quais alimentos possuem uma menor Carga Glicêmica e Índice Glicêmico, existem algumas indicações que ajudam a obter uma noção de quais alimentos se situam mais embaixo nessa escala:

• Alimentos integrais, não processados, em seu estado natural, possuem menor Índice Glicêmico e Carga Glicêmica quando comparados aos processados;
• Alimentos não cozidos (crus) têm menor Carga Glicêmica do que os cozidos;
• Alimentos sólidos têm menor Carga Glicêmica do que os líquidos;
• Alimentos que contêm mais fibras, gordura e proteínas (carnes, ovos, leite e derivados, óleos e gorduras) têm menor carga glicêmica;
• Uma porção menor fornece carga glicêmica menor do que uma porção grande.

ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (0-59) PRIORIZE ESTES	ALIMENTOS DE MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO (60-79) CONSUMA COM MODERAÇÃO	ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (80-100) CUIDADO, ESTES ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS
Vegetais Folhosos (Alface, espinafre, rúcula, agrião, etc.) Carnes (gado, aves e peixes) Centeio Cereja fresca Amora Framboesa Mirtilo Cevada Castanhas e oleaginosas Chia Leguminosas (Feijões, Grão de Bico, Soja, Lentilha, Ervilhas, Amendoim) Farelo de Trigo Farelo de aveia Farinha de Linhaça Toranja Iogurte light (sem açúcar) Leite de soja Leite com farelo de trigo ou de aveia Maçã Pêra Abacate Açaí (puro) Milho Cozido Pêssego fresco Sopa de tomate Tofu Ovos Aspargos Cenoura Crua	Abacaxi Arroz branco Banana Batata doce Biscoito de água Biscoito integral (com fibras) Bolo de frutas sem açúcar Beterraba Cenouras Damasco seco Pão integral Pão de centeio Macarrão branco Macarrão Integral Massas com carne (ex. Ravioli de carne) Nhoque Sopa de feijão Cereal a base de farelo de trigo sem açúcar (All Bran, Nesfit, Fiber One) Suco de frutas natural (sem açúcar) Inhame Mandioca Melão Kiwi Laranja Mexerica Goiaba Sorvete light Uvas Yakult Chocolate amargo (>70% cacau) Mamão papaia Manga Melancia Beterrabas	Arroz papa (muito cozido) Baguete francesa/ Pão francês Batata inglesa cozida, assada, frita Biscoito doce Biscoito recheado Bolo comum (com açúcar) Cereal matinal com açúcar (Corn Flakes, Granola, Muesli) Croissant Cuscuz Doces feitos com açúcar (chocolates, doces em calda, frutas cristalizadas, etc) Farinha de trigo refinada Farinhas refinadas: Amido de milho, fécula de batata, polvilho doce e azedo Maltose Mel Muffins Pão de farinha de trigo refinada (pão francês, de hambúrguer, de hot dog, etc) Pão de semolina Passas (uvas passas, banana passa, tâmaras secas) Pêssego enlatado com calda de açúcar Refrigerantes convencionais (com açúcar) Sorvete Sucos industrializados (com açúcar) Suco de uva integral Tapioca Açúcar (refinado, mascavo, demerada, orgânico)