Benefícios do café para a saúde e performance esportiva
Texto por Júlia Sousa, nutricionista esportiva da Equipe Laís Murta.
O café é uma das bebidas mais consumidas e apreciadas mundialmente e, além de possuir um potencial econômico imenso, seus compostos bioativos apresentam diversos benefícios a saúde. Ele é rico em cafeína, ácido clorogênico, trigonelina, taninos, além de outros compostos fenólicos. Estas substâncias possuem alta capacidade antioxidante, sendo um bons aliados à saúde e prevenção de doenças.
A produção excessiva de radicais livres no organismo predispõe ao risco do desenvolvimento de doenças, como câncer, aterosclerose, diabetes, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson.
A cafeína presente no café está relacionada principalmente com a melhora do desempenho físico e cognitivo, além de redução do risco de doenças de Alzheimer e Parkinson. Já o ácido cloragênico apresenta uma alta capacidade antioxidante, anti-inflamatória, antimicrobiana, anticarcinogênica e hipoglicemiante, além de reduzir a oxidação do LDL no plasma, e possuir ação preventiva da arterosclerose.
As maiores concentrações desses compostos bioativos encontram-se no fruto ainda verde, já a sua concentração na bebida varia de acordo com a espécie e os processamentos do grão de café.
Como escolher um café de melhor qualidade?
Para obter um café de boa qualidade com o máximo de preservação de seus compostos bioativos, o ideal é escolher os grãos especiais, orgânicos, da espécie arábica (mais ricos em polifenóis), torra média ou clara, sendo preferível como o melhor método de extração da bebida o café coado ou prensa francesa.
Efeitos adversos da cafeína presente no café
As revisões sistemáticas têm indicado para a população saudável a ingestão de até 400mg de cafeína distribuídos ao longo do dia, sem efeitos adversos. A quantidade mínima para um efeito adverso varia de pessoa para pessoa, tudo depende do nível de sensibilidade a cafeína de cada pessoa.
O ideal é não ultrapassar a ingestão de 400mg de cafeína por dia (em média 3 xícaras de café pequenas por dia) e ficar atento ao seu grau de tolerância e sensibilidade à cafeína. O excesso de cafeína esta relacionado com uma alteração chamada “cafeinismo”, em que há redução de produção de coenzima Q10. Este quadro pode levar a fadiga crônica, gerando um ciclo vicioso de consumo de cafeína.
Os benefícios do café na performance esportiva
Em 2019 foi publicado um artigo que avaliou o impacto da ingestão do café no rendimento de ciclistas, com o objetivo de investigar se realmente há diferenças no desempenho do treino entre homens e mulheres.
Os pesquisadores ofereceram aos voluntários a ingestão de 0,09g/kg de café (contendo 3mg/kg de cafeína), e para o grupo placebo (300ml de água), 60 minutos antes do treino de 5km de ciclismo. Após a prova, eles comprovaram melhora no desempenho dos participantes que tomaram a bebida contendo cafeína (sem diferenças significativas entre homens e mulheres), quando comparado com o grupo placebo. Portanto, não apenas a suplementação de cafeína garante benefícios significativos, mas a ingestão do café contendo cafeína também é capaz de melhorar o desempenho de atletas e desportistas, aumentando a resistência e a intensidade durante os treinos.
Referências:
CLARKE, N.D.; KIRWAN, N.A.; RICHARDSON, D.L. Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude. Nutrients; 11(11): 2575, 2019.
Silva, C. P. da.; Beltrame, D. M. de O. Cafeína e compostos fenólicos. In: Pimentel, C. V. de M. B.; Elias, M. F.; Philippi, S. T. Alimentos funcionais e compostos bioativos.1ª. ed. Barueri (SP): Manole, 2019.
ABRAHÃO, S. A. et al. Coffee (Coffea arabica L.) bioactive compounds and antioxidant activity. Ciência e Agrotecnologia, v. 34, n. 2, p. 414-420, 2010.
