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Nem todos os carboidratos são iguais: Entenda o que é índice e carga glicêmica

Nem todos os carboidratos são iguais: Entenda o que é índice e carga glicêmica

Já ouviu naquele ditado que diz que “1 + 1 nem sempre é 2”? Pois é, isso acontece com a nossa dieta, afinal, as vezes alimentos com o mesmo valor calórico podem engordar ou não. Entenda um dos motivos por que isso acontece.

Quando falamos em carboidratos, sabemos que estes são os principais nutrientes responsáveis por gerar energia em nossas células. Após serem digeridos, eles chegam ao nosso sangue como “glicose”, que segue para nossas células onde irá servir de fonte de energia. Porém, nem todos carboidratos são iguais, pois podem ser digeridos e virar glicose mais ou menos rapidamente. Pois bem, isso é o que chamamos de índice glicêmico. Simplificando: Índice glicêmico (IG) é a velocidade em que o carboidrato vira glicose e cai no sangue.

Quanto mais rapidamente esse carboidrato vira glicose, maior é o IG do alimento. Também, maior o risco desta glicose ser armazenada sob a forma de gordura, já que as células terão menos tempo de utilizá-la para gerar energia. Alimentos de alto IG estimulam muito a produção de insulina pelo pâncreas. A insulina tem como principal ação colocar a glicose dentro da célula. Cronicamente, o consumo de carboidratos de alto IG leva o pâncreas à “estafa”, reduzindo a produção de insulina. Por outro lado, as células “bombardeadas” por muita insulina, produzida cada vez que se consome carboidratos de alto IG, tornam-se resistentes à ação da mesma. Assim a glicose fica na circulação ao invés de gerar energia na célula, gerando glicotoxicidade que irá gerar aquela barriguinha que não sai nem com reza brava…isso também é uma das causas do diabetes tipo 2.

Agora, é bem diferente chegar ao sangue 10g de glicose ou 100g de glicose, não é mesmo? Pois bem, isto é o que chamamos de carga glicêmica (CG). É a quantidade de carboidratos que um alimento possui. Por exemplo, melancia é uma fruta de alto IG e a banana é de médio IG. Porém, 100g de melancia possui apenas 6,2g de carboidratos, enquanto 100g de banana possui 23,4g.

Comer pequenas refeições com mais frequência permite a ingestão de porções menores e reduz a quantidade de carboidratos ingerida a cada vez, ou seja, a CG. A opção por alimentos com IG mais baixo, menos processados, como a frutas inteiras em vez do suco, ou feijão em vez do pão, possibilita aquela resposta gradativa à digestão que mantém os níveis glicêmicos mais estáveis. Considerando que o carboidrato é digerido mais rapidamente do que as proteínas ou as gorduras, ingerir combinações de alimentos com alto índice glicêmico com alimentos de baixo índice glicêmico, como maçã com castanhas ou pão com frango gera a mesma resposta provocada pelo alimento integral, desacelerando a digestão, liberando glicose lentamente para a corrente sanguínea e prevenindo o aumento da glicemia, prevenindo a produção excessiva de insulina e, consequentemente, o acúmulo de gordura.

Para facilitar a compreensão de quais alimentos possuem uma menor Carga Glicêmica e Índice Glicêmico, existem algumas indicações que ajudam a obter uma noção de quais alimentos se situam mais embaixo nessa escala:

  • Alimentos integrais, não processados, em seu estado natural, possuem menor Índice Glicêmico e Carga Glicêmica quando comparados aos processados;
  • Alimentos não cozidos (crus) têm menor Carga Glicêmica do que os cozidos;
  • Alimentos sólidos têm menor Carga Glicêmica do que os líquidos;
  • Alimentos que contêm mais fibras, gordura e proteínas (carnes, ovos, leite e derivados, óleos e gorduras) têm menor carga glicêmica;
  • Uma porção menor fornece carga glicêmica menor do que uma porção grande.

ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (0-59)

PRIORIZE ESTES

 

ALIMENTOS DE MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO (60-79)

CONSUMA COM MODERAÇÃO

ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (80-100)

CUIDADO, ESTES ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS

 

Vegetais Folhosos (Alface, espinafre, rúcula, agrião, etc.)

Carnes (gado, aves e peixes)

Centeio

Cereja fresca

Amora

Framboesa

Mirtilo

Cevada

Castanhas e oleaginosas

Chia

Leguminosas (Feijões, Grão de Bico, Soja, Lentilha, Ervilhas, Amendoim)

Farelo de Trigo

Farelo de aveia

Farinha de Linhaça

Toranja

Iogurte light (sem açúcar)

Leite de soja

Leite com farelo de trigo ou de aveia

Maçã

Pêra

Abacate

Açaí (puro)

Milho Cozido

Pêssego fresco

Sopa de tomate

Tofu

Ovos

Aspargos

Cenoura Crua

 

Abacaxi

Arroz branco

Banana

Batata doce

Biscoito de água

Biscoito integral (com fibras)

Bolo de frutas sem açúcar

Beterraba

Cenouras

Damasco seco

Pão integral

Pão de centeio

Macarrão branco

Macarrão Integral

Massas com carne (ex. Ravioli de carne)

Nhoque

Sopa de feijão

Cereal a base de farelo de trigo sem açúcar (All Bran, Nesfit, Fiber One)

Suco de frutas natural (sem açúcar)

Inhame

Mandioca

Melão

Kiwi

Laranja

Mexerica

Goiaba

Sorvete light

Uvas

Yakult

Chocolate amargo (>70% cacau)

Mamão papaia

Manga

Melancia

Beterrabas

 

 

 

Arroz papa (muito cozido)

Baguete francesa/ Pão francês

Batata inglesa cozida, assada, frita

Biscoito doce

Biscoito recheado

Bolo comum (com açúcar)

Cereal matinal com açúcar (Corn Flakes, Granola, Muesli)

Croissant

Cuscuz

Doces feitos com açúcar (chocolates, doces em calda, frutas cristalizadas, etc)

Farinha de trigo refinada

Farinhas refinadas: Amido de milho, fécula de batata, polvilho doce e azedo

Maltose

Mel

Muffins

Pão de farinha de trigo refinada (pão francês, de hambúrguer, de hot dog, etc)

Pão de semolina

Passas (uvas passas, banana passa, tâmaras secas)

Pêssego enlatado com calda de açúcar

Refrigerantes convencionais (com açúcar)

Sorvete

Sucos industrializados (com açúcar)

Suco de uva integral

Tapioca

Açúcar (refinado, mascavo, demerada, orgânico)

 

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